لكل إنسان معدل أو منطقة يطلق عليها ( المنطقة الهادفة ) لمعدل ضربات القلب والتي تسمح بممارسة الفعاليات الرياضية واستخدام التمرينات المختلفة على وفق المعدل لضربات القلب ، ويحدد هذا المعدل ما بين ( 70% و 85% ) من احتياطي معدل ضربات القلب وهذا يحدد أقصى وأدنى معدل لضربات القلب في خلال أداء الجهد البدني وممارسة النشاطات الرياضية . ولأجل قياس هذا المعدل يستخدم ( التريد ميل ) أو الدراجة الثابتة ( الارجوميتر ) باستخدام وسائل قياس وأجهزة حديثة . حيث يتم قياس اعلى معدل متوقع لضربات القلب في الدقيقة ومن ثم تحديد المعدل او النسبة المطلوبة لممارسة المجهود البدني من خلال معادلة العمر الزمني (  220 – العمر ).

       ولكي نحصل على ادنى معدل ( 70 % ) المستهدف الوصول إليه كمعدل لضربات القلب في الدقيقة في أثناء التدريب أو الجهد البدني ومن ثم ربط الجهد العضلي بضربات القلب( الإثارة الفسيولوجية) يضرب الناتج في ( 70% )، وبنفس الطريقة يضرب الناتج في ( 85% ) للحصول على اعلى معدل لضربات القلب في الدقيقة خلال التدريب أو أداء الجهد . ومن أجل تحقيق الفائدة المرجوة من خلال هذا الأداء يجب أنْ تكون فترة الإثارة الفسيولوجية واقعة بين هذين المعدلين ويستمر ما بين ( 25 -30 ) دقيقة ويتواصل تكراره من ( 3 – 4 ) أيام في الأسبوع . وبعد هذا الإجراء يتم تحديد المعدل أو النسبة المطلوبة بحسب نوع النشاط  ويمكن حساب ذلك كما في المثال التالي :

  شخص عمره ( 30 ) سنة ما هو المعدل المتوقع لضربات قلبه ؟

  220 – 30     = 190 ن / د  أقصى معدل متوقع لضربات قلبه .

         190 × 70 %

         ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 133 ن / د  أدنى معدل لضربات قلبه

            100

    190 × 85 %

    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 161 ن / د أعلى معدل لضربات قلبه

         100

    ان الحدود التي يعمل بها هذا الرياضي( الأدنى والأعلى ) تقع ما بين ( 133– 161) ن د من احتياطي معدل ضربات القلب ( 70% - 85% ).

     اذاً الشخص الذي يبلغ عمره ( 26 ) سنة فإنَّ أقصى معدل متوقع لضربات قلبه في الدقيقة هو .

          220 –  26    = 194 ن / د أقصى معدل متوقع لضربات قلبه .

             194 × 70 %              

           ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 136 ن / د أدنى معدل لضربات قلبه .

                 100

              194 × 85 %

            ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 165 ن / د أعلى معدل لضربات قلبه .

                  100

    ان الحدود التي يعمل بها هذا الرياضي( الأدنى والأعلى ) تقع ما بين ( 136– 165) ن د من احتياطي معدل ضربات القلب ( 70% - 85% ).

   وهذا يعني ان الرياضي يعمل ضمن حدود معدل ضربات القلب ووفق الحدين (70% - 85% ) من احتياطي معدل ضربات القلب، وان معدل ضربات القلب القصوى المتوقعة للرياضي في المثال الاول هو (190 ن / د  ) وفي المثال الثاني هو (194 ن / د) وفي حالة تحقيق الرقم المتوقع يعني ان مستوى الرياضي قد تطور ولكن بالتدريج وعلى مراحل موزعة على فترات تدريبية طويلة ، وتعرف هذه المنطقة ( بالمنطقة الحرجة للقلب) أو (  القيمة الحرجة للقلب ) حيث يكون الدفع القلبي او الناتج القلبي في أوجه أي إنتاجية القلب تكون في أحسن الحالات ، وتجدر الإشارة هنا انه لا يمكن الاستمرار على هذا المستوى لمدة طويلة لأنه يسبب مشاكل في الحالة الصحية للرياضي وينعكس ذلك على التدريب .

    إنَّ تكيف الجسم على درجة شدة حمل خلال التدريب اليومي والتي يعتمد فيها على أسلوب أو نظام واحد دون ان يدخل عليه تغيير وتكرار وشدة أو زيادة فترات حمل التدريب فإنَّ ذلك يبتعد كثيرا عن تحقيق الأهداف لأنَّ توجيه الحمل والشدة في الأسلوب والنظام المتبع لا يؤدي بالرياضي للوصول إلى الإثارة الفسيولوجية لمدى طويل ، وعليه فلا بُدَّ من متابعة ومراقبة معدل ضربات القلب بين فترة وأخرى في أثناء ممارسة التدريبات ويمكن إجراء القياس كل أسبوع للحصول على المعلومات الدقيقة وذلك ؛ لأنَّ المجهودات البدنية المستخدمة في فترة او مرحلة تدريبية والتي ساعدت على رفع معدلات القلب والوصول إلى ( فترة الإثارة الفسيولوجية ) قد تكون غير ذات فائدة في المرحلة القادمة ، وبهذا فإنَّ على المدرب أنْ يوجه الحجم والشدة بنسب مختلفة عن التدريب السابق من خلال زيادة حمل وكثافة التدريب من خلال التحكم بزيادة عدد مرات أداء وتكرار التمرين أو زيادة المسافة أو الزمن . وعليه يجب على المدرب وقبل بدأ التدريب أنْ يقوم بتسجيل كل ما يتعلق بالرياضي من معلومات وقياسات ومتغيرات فسيولوجية ويدونها في سجله التدريبي الخاص ، ونعتقد أنَّ من أولى هذه القياسات هو معدل ضربات القلب في الدقيقة  لأهميتها في تحديد وتوجيه الشدة وفترات الراحة خلال الحلقات التدريبية والمناهج التدريبية وحتى يتمكن المدرب من تحديد مستوى شدة الحمل على وفق مقياس النبض عليه أنْ يعرف ما يأتي :

1.   عمر الرياضي .

2.   العمر التدريبي

3.   قياس معدل ضربات القلب وقت الراحة .

4.   قياس معدل ضربات القلب خلال التمرين .

5.   قياس الحد الأقصى للتمرينات .

6.   قياس معدل ضربات القلب بعد التمرين مباشرة

7.   قياس معدل ضربات القلب بعد التمرين (15  ثانية الأخيرة من كل دقيقة) ، الدقيقة الأولى والثانية والثالثة والرابعة والخامسة والسادسة والسابعة والثامنة والتاسعة والعاشرة ، وذلك :

§      لمعرفة زمن العودة إلى الحالة الطبيعية بعد الأداء ( الاسترداد ).

§      وهذا يفيدنا أيضا لتحديد زمن الراحات البينية حيث يعطي تصور واضح عن فترة الراحة التي يحتاجها اللاعب  .

§      معرفة مستوى اللياقة لكل لاعب .

§      تحديد طريقة التدريب المستخدمة .

§      معرفة نظام الطاقة الذي تكون في حدوده التمرينات المستخدمة .  

§       يعطي للمدرب صورة واضحة ومعرفة علمية دقيقة عن التأثيرات التي أحدثها التمرين على القلب وربط هذا المجهود الذي تعرض له الرياضي بالقلب.

     وبعد حصول المعرفة لدى المدرب عن التأثيرات التي أحدثها التمرين على القلب وربط هذا المجهود الذي تعرض له الرياضي بالقلب ، وذلك لإحداث الآثار الفسيولوجية خلال التمرين والذي يقود تأثيره على اللياقة البدنية والحالة الصحية لأجهزة الجسم الداخلية . وهذا يدعونا إلى معرفة ما يأتي :

1.   إذا ظهر أنَّ معدل ضربات القلب اقل من المعدل الأقصى المطلوب الوصول إليه ( المعدل المستهدف ) في أثناء الأداء بهذه الحالة يقوم المدرب بزيادة حمل التدريب إلى أن يصل بمعدل ضربات القلب إلى الحد المطلوب .

2.    إذا ظهر أنَّ معدل ضربات القلب أكثر من المعدل الأقصى المطلوب الوصول إليه ( النبض المستهدف ) يقوم المدرب بتخفيض حمل التدريب .

3.   في الحالتين السابقتين ومن أجل الوصول إلى النبض المستهدف ، يجب معالجة ذلك باستخدام التمرينات التي تساعد على ارتفاع معدل ضربات القلب للحالة الأولى ( 1 ) واستخدام التمرينات التي تساعد على خفض معدل ضربات القلب في الحالة الثانية ( 2 ) .

4.   عند إجراء التمرينات لا بُدَّ من أخذ القياس من وقت إلى آخر ، ويفضل كل ( 3 او 5 ) دقائق إلى أنْ يتم تحديد معدل ضربات القلب المطلوب الوصول إليها .

5.   بعد الوصول إلى المعدل المطلوب لضربات القلب يتم الثبات فيه لمدة ( 20 – 30 ) دقيقة .

6.   بعد ذلك يمكن تحديد الحد الأدنى والأعلى لمعدل ضربات القلب بشكل تلقائي ( ذاتي ) بسبب التكرار خلال الممارسة وزيادة الخبرة . 

 " وانخفاض معدلات القلب خلال ممارسة التمرينات والمجهود البدني تستخدم كمؤشر إيجابي لدرجة ومستوى اللياقة البدنية والصحة العامة للأجهزة الداخلية في الجسم وخصوصا عندما يكتسب القلب القوة لضخ كميات كبيرة من الدم خلال الدورة الدموية وبأقل مجهود وعدد ممكن لضربات القلب والذي يميز الرياضي عن الإنسان العادي الذي لا يزاول الأنشطة والتمرينات الرياضية. وفي بعض الأحيان تكون زيادة معدلات ضربات القلب مؤشراً خاطئاً لقياس درجة اللياقة البدنية عند أداء المجهود البدني أو إذا تمت تحت ظروف أخرى فمثلا عند ممارسة حمل الأثقال يرتفع معدل ضربات القلب ولكن لا تزيد كمية إنتاج الأكسجين في أثناء الدورة الدموية حيث يتم عن طريق سريان الدم خلال قوة الإنقباضة العضلية فقط والتي بعدها تتسرب كميات كثيرة من الدم للعضلات نتيجة قوة الدفع المعاكسة والتي تجعل العضلات متضخمة لفترة طويلة . وبعكس ما يحدث عند ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية كالمشي والجري والسباحة وركوب الدراجة ... والتي تأخذ صفة الاستمرارية والإيقاع الحركي المنتظم والتي يتم تدفق الدم فيها باستمرار وكذلك زيادة إنتاج وتوزيع واستهلاك الأكسجين في جميع أجزاء الجسم.     

ومن هنا يجب أنْ ندرك المفهوم الصحيح لاستخدام معدلات ضربات القلب في أثناء ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية كمؤشر أو معيار لضمان الإثارة الفسيولوجية عن طريق المجهود البدني أو الرياضي الواقع على القلب والرئتين من خلال مبدأ التدرج بزيادة كثافة وشدة حمل التدريب لضمان تنمية وزيادة عناصر اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة للفرد " . إنَّ معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تفيد من الناحية الفسيولوجية لتحديد المدى المناسب لمعدل ضربات القلب في أثناء التدريب ويتم الحصول عليه بطريقة مباشرة من معادلة العمر الزمني التالية :

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب =  220 – العمر الزمني (السنوات )

                                             =  220- 22   = 198 ن/ د

وهذا يعني أنَّ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع لهذا الرياضي = 198 ن /د . 

مع الأخذ بنظر الاعتبار بحسب رأي العلماء زيادة او نقصان لهذا العدد بـ (± 15 ) .

                               أي   198 + 15 =213 ن/د

                                     198 – 15 = 183 ن/د  

أي إنَّ قيم الحد الأقصى لمعدل القلب المتحصل عليها في المثال المذكور هي :

       (183 – 213 ) ن/د . 

      ولحساب معدل ضربات القلب في أثناء التدريب يستخدم معدل القلب الأقصى في تقنين الجهد البدني (حمل التدريب ) على وفق معدلات استهلاك اللاعب للأوكسجين وعلى أساس ذلك يمكن تحديد تنظيم وتوجيه الجهد (الحمل ) على أساس معدل ضربات القلب ومن خلاله يمكن تحديد وتقدير الحد الأقصى لاستهلاك اللاعب للأوكسجين Vo2max  .  

       اتفق علماء الفسيولوجية الرياضية بأنْ لا يزيد معدل ضربات القلب في أثناء التدريب ( للرياضيين) عن ( 75 – 90 % ) من الحد الأقصى لمعدل القلب. وعلى وفق هذه المعلومات يمكن تقدير معدل ضربات القلب في أثناء الجهد باستخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في المثال السابق بأتباع ما يأتي :

1.   يجري حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة العمر الزمني

2.   تضرب القيمة المتحصل عليها في الفقرة  ( 1 ) × 75% و 90% .

3.   الناتج الذي يتم الحصول عليه من المعادلة المذكورة هو معدل القلب في أثناء المجهود البدني (التدريب ) .

الحد الأقصى لمعدل القلب = 220 – 22 = 198 ن/د

أذا معدل القلب في أثناء الجهد (التدريب) = 198× 75 % =  148 ن/د الحد الأدنى

                                         198 × 90 % = 178 ن/د  الحد الأقصى

   وهذه القاعدة ذات فوائد كثيرة يمكن استغلالها وحصاد فوائدها في تحديد طبيعة التدريب البدني للمستويات العليا . من حيث نظم إنتاج الطاقة كالتالي :

1.   في حالة وصول معدل ضربات القلب في أثناء الأداء إلى (130) ن/د يكون الجهد الذي تعرض إليه اللاعب (منخفض الشدة ).

2.   في حالة وصول معدل ضربات القلب في أثناء الأداء إلى ( 180) ن/د يكون الجهد الذي تعرض إليه اللاعب (حمل أقصى ) .

3.   في حالة وصول معدل ضربات القلب في أثناء الأداء إلى ( 50 1 ) ن/د يكون الجهد الذي تعرض أليه اللاعب هوائي (إنتاج طاقة هوائية ) .

4.   في حالة تسجيل معدل ضربات القلب في أثناء الأداء ما بين ( 150 – 180) ن/د فإنَّ العمل البدني يكون على وفق نظامي إنتاج الطاقة الهوائي واللاهوائي .

5.   في حالة يزيد معدل ضربات القلب في أثناء الأداء على( 180 ) ن/د فإنَّ العمل البدني يكون لا هوائي .